ההמלצות נכתבו ע"י ארגון- Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada’s (SOGC u ואני תרגמתי אותן לעברית ומצטרפת להמלצות..
היום יודעים לומר שלפעילות גופנית על בסיס קבוע יש קשר מובהק לבריאות גופנית ומנטלית, כולל הפחתת סיכונים למחלות כרוניות.
הריון זוהי נקודה מיוחדת בחיי האישה בה כל שינוי התנהגותי ישפיע ישירות עליה ועל העובר.
למרות שבכל רחבי העולם יצאו הנחיות הממליצות על פעילות גופנית בזמן ההריון כאשר אין קונטרה אינדיקציה. פחות מ15% מצליחות להגיע למינימום המומלץ של פעילות גופנית שהוא 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה.
למרבה הצער עדיין רווחת האמונה בקרב הריוניות ואף בקרב גניקולוגים כי פעילות גופנית בהריון מגדילה את הסיכון להפלה, גדילה של העובר או לידה מוקדמת ולכן הרבה נשים לא מבצעות כל פעילות גופני בהריון
במהלך השלושה עשורים האחרונים, ישנה עליה באחוז הסיבוכים בהריון כמו סכרת הריון, יתר לחץ דם ועובר גדול כנראה בגלל עליה לא מבוקרת במשקל במהלך ההריון.
פעילות גופנית היא הפתרון המומלץ כיום כדי למנוע, להקטין ואף לרפא את הסיכונים המדוברים ולמקסם את הבריאות של האמא והעובר.
ההמלצות הנ"ל מיועדות לנשים בהריון ולכל מי שמטפל בנשים בהריון במטרה לעודד פעילות גופנית בקרב נשים הריוניות.
ההמלצות:
1. כל אישה בהריון (ללא קונטה-אינדיקציה שתפורט בהמשך) צריכה לבצע פעילות גופנית במהלך ההריון.
2. המינון המומלץ הוא לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה על מנת להשיג אפקט משמעותי בנוגע לבריאות האישה והעובר והפחתת סיכונים.
3. יש לבצע פעילות גופנית לפחות 3 ימים בשבוע, יתרה מזאת, מומלץ לבצע פעילות גופנית כל יום.
4. מומלץ לשלב פעילות אירובית יחד עם אימוני התנגדות כדי להשיג את מירב היתרונות של פעילות גופנית. הוספה של יוגה או מתיחות עדינות יכולות להיות מעילות בנוסף.
5. אימון של שרירי רצפת האגן (תרגול קגל) על בסיס יומיומי על מנת להפחית את הסיכון לבריחת שתן. יש לקבל הדרכה כיצד לבצע את התרגיל עם טכניקה נכונה.
6. אם האישה מרגישה לא טוב במהלך תרגול בשכיבה על הגב יש שנות את התנוחה ולהתאים את האימון בתנוחות אחרות.
קונטרה-אינדיקציה מוחלטת (למי אסור להתאמן בהריון):
· קרע ברקמת הרחם
· לידה מוקדמת
· דימום וגינלי לא מוסבר
· פרה-אקפלמסיה (רעלת הריון)
· מחיקה או פתיחה של צוואר הרחם
· הריון מרובה עוברים (שלישיה ומעלה)
· סכרת סוג 1 לא מאוזנת
· יתר לחץ דם לא מאוזן
· בעיות בבלוטת התאירואיד שלא מאוזנות
· בעיות קשות בלב, נשימה או מערכות סיסטמיות אחרות.
מצבים הדורשים שאלת רופא (קונטרה-אינדיקציה יחסי)
· הפלות חוזרות
· יתר לחץ דם
· היסטוריה של לידה מוקדמת
· מחלת לב או ריאות קלה/מאוזנת
· אנמיה סימפטומטית
· תזונה לקויה
· הפרעות אכילה
· הריון תאומים לאחר שבוע 28
· כל מצב רפואי משמעותי אחר
הנחיות בטיחות:
המנעי מלבצע פעילות גופנית בחום גבוה או לחות מוגברת
המנעי מפעילות הכוללת מגע עם מתאמנים אחרים(כמו אומנות לחימה, כדורסל וכדו') או מפעילות שיש בה סכנת נפילה (כמו טיפוס, רכיבה על סוסים וכדו')
אישה המתגוררת במקום נמוך (מתחת לגובה 2500 מ') צריכה להתייעץ עם רופא המבין את ההשלכות של הפרשי הגובה לפני שמבצעת אימון או פעילות גופנית בגובה.
אישה המתאמנת בעצימות או תדירות מעל המומלץ זקוקה למעקב והשגחה של הרופא המטפל בה.
שמרי על תזונה ושתיה מתאימה- שתי מים לפני, במשך ואחרי האימון.
קראי והכירי את הסיבות להפסיק פעילות גופנית והתייעצי עם איש מקצוע לגבי המשך פעילות במידת הצורך-
סיבות להפסיק אימון ולהתייעץ עם רופא לגבי המשך פעילות:
· קוצר נשימה קבוע שאינו חולף במנוחה
· כאב קשה בחזה
· התכווציות רחם
· דימום נרתיקי
· איבוד נוזלים דרך הנרתיק המראה על קרע בשיליה
סחרחורת מתמשכת או תחושת עילפון שאינה חולפת במנוחה
לסיכום- צאי להתאמן ותרוויחי הריון קל יותר ובריא יותר לך ולעובר!